Ab wann Rückbildungskurs?

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Die Rückbildung nach der Geburt ist extrem wichtig, das wissen alle frischgebackenen Mamas. Doch ab wann Rückbildungskurs beginnen?

Diese Frage taucht immer wieder auf. Immerhin ist Dein Körper vorerst durch die Geburt sehr belastet worden. Zudem hängt der richtige Zeitpunkt auch von der Art Deiner Geburt ab, weshalb eine pauschale Antwort gar nicht möglich ist.

Schauen wir uns die verschiedenen Situationen an, in denen Du Dir die Frage nach dem Beginn des Rückbildungskurses stellst.

#1: Deine Situation kurz vor der Geburt

Wenn Du kurz vor der Entbindung stehst, denkst Du bestimmt schon gelegentlich an die Rückbildung, die bereits im Wochenbett beginnen kann. Es wird für Dich sehr vorteilhaft sein, schon am ersten Tag nach Deiner Entbindung mit leichten Rückbildungsübungen zu beginnen.

Das funktioniert nach einem Kaiserschnitt ebenso wie nach der spontanen Entbindung, wenn Du die richtigen Trainings auswählst. Sie werden gleich den Verlauf des Wochenbettes positiv beeinflussen. Die ersten Rückbildungsübungen in dieser Phase dienen vor allem der besseren Wahrnehmung des Beckenbodens.

Du lernst dabei, die drei unterschiedlichen Beckenbodenschichten gezielt zu aktivieren. Damit fällt Dir das nachfolgende Training noch leichter. Hinzu kommen erste Kräftigungsübungen für die Beckenbodenschichten 1 und 2, die sich auch schon im Wochenbett durchführen lassen.

#2: Ab wann Rückbildungskurs nach der Entbindung?

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Nach der Entbindung bestimmt sich der richtige Zeitpunkt für einen umfangreichen Rückbildungskurs nach der Art Deiner Entbindung (spontane Geburt oder Kaiserschnitt). Die Rückbildungsübungen sollen die richtigen Muskeln ansprechen.

Zunächst wird der Beckenboden etwas vorgekräftigt, dann startet die aktive Rückbildung. Sie stärkt den gesamten Körper. Nach der spontanen, vaginalen Geburt beginnt die aktive Rückbildung etwa ab der 6. bis 8. Woche.

Sollte eine Geburtsverletzung wie der Dammschnitt oder ein Dammriss schwerwiegender ausfallen, wartest Du noch ein bis zwei Wochen länger.

Dein Körper sendet Dir Signale. Vielleicht fühlst Du Dich schon recht schnell gut genug, um mit der Rückbildung zu starten. Wenn die Schmerzen zu groß sind, wartest Du lieber. Nach dem Kaiserschnitt wartest Du 8 bis 10 Wochen, bis Du die aktive Rückbildungsgymnastik beginnst.

So lange benötigt die Wunde zum Verheilen. Der untere Bauch wird immerhin bei der Rückbildung belastet. Vielleicht führt Deine Hebamme dennoch mit Dir leichtere Übungen schon im Wochenbett durch.

Das ist auch nach dem Kaiserschnitt vollkommen in Ordnung, denn die Hebamme wird Deinen Zustand richtig einschätzen und mit sehr sanften Übungen beginnen, welche die Kaiserschnittwunde schonen.

#3: Wann könntest Du den Zeitpunkt für die Rückbildung verpasst haben?

Es ist natürlich grundsätzlich nie zu spät, mit Deinem Rückbildungskurs zu beginnen. Doch je länger Du darüber nachdenkst, ab wann Rückbildungskurs zu beginnen wäre, desto schwerer wird es Dir fallen, Deinen Beckenboden zu straffen und wieder in die gewünschte Form zu bringen.

Warte also nicht drei oder vier Monate ab. Es könnten sich dann Beschwerden wie Inkontinenz, Rückenschmerzen und Organsenkungen einstellen. Die Rückbildungsgymnastik und das Beckenbodentraining fallen Dir dann immer schwerer.

Für Deine Motivation ist es gut zu wissen, dass Du immer mit dem Rückbildungskurs starten kannst. Es kann Dich anfangs etwas Überwindung kosten, zumal die Übungen durchaus anstrengend sind. Der Begriff Rückbildungsgymastik klingt zwar harmlos, doch Du bewegst Dich dabei ziemlich sportlich.

Dennoch solltest Du die Übungen alsbald beginnen, sobald Du Dich fit genug dafür fühlst. Natürlich musst Du auch ausreichend Zeit dafür einplanen:

  • Eine Trainingseinheit inklusive Warm-up dauert rund 25 Minuten.
  • Drei bis vier Rückbildungseinheiten solltest Du Dir pro Woche vornehmen.
  • Nach 10 bis 12 Wochen hast Du den vollständigen Rückbildungskurs absolviert.

Hinzu kommen Übungen für die Stärkung des Beckenbodens, die sich locker in den Alltag integrieren lassen.

#4: Einige Tipps zum richtigen Rückbildungstraining

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Dein Rückbildungstraining sollte auf jeden Fall mit Übungen beginnen, die Dich Deine drei Beckenbodenschichten wahrnehmen lassen. Diese Wahrnehmung ist die Voraussetzung dafür, dass Du sie gezielt anspannen und damit effektiv trainieren kannst.

Damit kannst Du (siehe oben) im Wochenbett beginnen. Der nächste Schritt ist das einzelne und gemeinsame Training der Beckenbodenschichten. Solche Übungen müssen erlernt werden, denn schließlich siehst Du Deinen Beckenboden nicht – Du spürst ihn nur.

Einige Tricks helfen Dir dabei, Deine Beckenbodenschichten quasi „blind“ zu trainieren. Wenn schließlich Dein Beckenboden einige Trainingseinheiten absolvieren konnte und sich dadurch gekräftigt hat, folgen Übungen für andere Bereiche Deines Körpers.

Dazu gehören der Bauch, der Po, die Beine sowie die Rücken- und Schulterpartie. Am Bauch werden die schrägen Muskeln trainiert. Die geraden Bauchmuskeln benötigen nach der Schwangerschaft zunächst Schonung. Doch insgesamt beziehst Du Deinen gesamten Körper ins Rückbildungstraining mit ein.

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Dieses Training beugt speziellen Schwangerschaftsfolgen wie etwa der bleibenden Rektusdiastase vor. Diese bedeutet, dass sich im Zuge Deiner Schwangerschaft zunächst die beiden Bauchmuskelstränge des Musculus rectus abdominis (gerade Bauchmuskulatur) auseinanderbewegen, was nötig ist, um in Deinem Bauch einen „Spalt“ für das wachsende Baby zu schaffen.

Doch nach der Geburt soll sich die Diastase wieder verkleinern. Hierfür benötigst Du ganz bestimmte Rückbildungsübungen. Das gesamte Rückbildungstraining bewirkt übrigens, dass Du abnimmst und sich Deine Kondition verbessert.